Elektrolyte vor oder nach dem Sport? Der richtige Zeitpunkt
Vor, während oder nach dem Training? Wann Elektrolyte wirklich einen Unterschied machen und wie du deine Routine einfach aufbaust.
Inhalt
Elektrolyte vor, während oder nach dem Sport? Die ehrliche Antwort lautet: Es kommt darauf an, wie lange und wie intensiv du trainierst und wie viel du schwitzt. Hier erfährst du, was in welcher Phase zählt und wie du deine Routine einfach aufbaust.
Die kurze Antwort
Für die meisten Sportler ist nicht ein einzelner Zeitpunkt entscheidend, sondern das Zusammenspiel: gut versorgt ins Training starten, bei langen oder schweißtreibenden Einheiten unterwegs nachlegen und danach auffüllen, was du verloren hast. Wer nur eine Stunde locker trainiert, kommt meist mit einer guten Grundversorgung über den Tag aus.
Was du beim Schwitzen verlierst
Schweiß ist nicht nur Wasser. Mit jedem Liter verlierst du auch Elektrolyte, vor allem Natrium, dazu kleinere Mengen Kalium und Magnesium. Wie viel, ist von Person zu Person sehr unterschiedlich: Im Schnitt sind es rund 800 mg Natrium pro Liter Schweiß, bei manchen Sportlern deutlich weniger, bei starken Schwitzern doppelt so viel.
Dazu kommt die Menge: Bei intensivem Training oder hohen Temperaturen sind ein bis zwei Liter Schweiß pro Stunde keine Seltenheit. Verlierst du mehr als etwa zwei Prozent deines Körpergewichts an Flüssigkeit, kann deine Leistung spürbar nachlassen, besonders bei Hitze.
Vor dem Sport: gut gefüllt starten
Das Ziel vor dem Training ist simpel: nicht schon mit einem Defizit anfangen. Die Empfehlung des American College of Sports Medicine lautet, etwa vier Stunden vor der Belastung rund 5 bis 7 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht in Ruhe zu trinken. Bei 75 kg sind das etwa 400 bis 500 ml.
Ein Getränk mit etwas Natrium hilft dabei, dass die Flüssigkeit nicht direkt wieder ausgeschieden wird. Wer vor Spiel oder Wettkampf zusätzlich etwas für die Einheit selbst mitnehmen will, greift zur Donner Mischung: Elektrolyte mit 3 g Creapure Creatin und 4.500 mg Citrullin Malat, ohne Koffein.
Während des Sports: ab wann es sich lohnt
Bei Einheiten unter einer Stunde reicht in der Regel Wasser. Interessant wird es, wenn du länger als etwa 60 Minuten trainierst, stark schwitzt oder in warmen Hallen, bei Hitze oder in der Sauna bist. Dann verlierst du laufend Natrium, und reines Wasser gleicht nur die Flüssigkeit aus, nicht die Elektrolyte.
Genau dafür ist Sweat Minerals gemacht: 1.150 mg Natrium pro Portion, dazu Kalium und Magnesium, ohne Aromen und ohne Süßstoffe. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Nach dem Sport: auffüllen, was fehlt
Nach dem Training geht es darum, den Verlust auszugleichen. Eine einfache Faustregel: Wiege dich vor und nach einer typischen Einheit. Für jedes verlorene Kilogramm solltest du in den Stunden danach etwa 1,5 Liter trinken. Etwas mehr als verloren, weil ein Teil wieder ausgeschieden wird. Natrium im Getränk hilft, die Flüssigkeit im Körper zu halten.
Für die Zeit danach und den Abend gibt es Recovery Minerals: Elektrolyte mit 5.000 mg Glycin, 5.000 mg L Glutamin, Magnesium und Zink. Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Und an trainingsfreien Tagen?
Auch an Ruhetagen braucht dein Körper Mineralstoffe. Wer viel trainiert, wenig trinkt oder im Alltag viel unterwegs ist, profitiert von einer festen Basis am Morgen. Daily Minerals liefert Natrium, Kalium, 150 mg Magnesium und 3 g Creapure Creatin, ohne Zucker. Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Auf einen Blick
| Zeitpunkt | Wann es zählt | Worauf es ankommt |
|---|---|---|
| Täglich | Immer, auch an Ruhetagen | Grundversorgung mit Mineralstoffen |
| Vorher | Vor Training, Spiel oder Wettkampf | Gut versorgt starten, kein Defizit mitnehmen |
| Während | Ab etwa 60 Minuten, bei Hitze, starkem Schwitzen | Natrium und Flüssigkeit laufend ersetzen |
| Danach | Nach intensiven oder langen Einheiten | Etwa 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm |
Häufige Fragen
Reicht nicht einfach Wasser?
Bei kurzen, lockeren Einheiten ja. Bei langen oder schweißtreibenden Einheiten ersetzt Wasser nur die Flüssigkeit, nicht das verlorene Natrium.
Woran merke ich, dass ich viel Salz verliere?
Weiße Ränder auf Shirt oder Cap nach dem Training und Schweiß, der in den Augen brennt, sind typische Zeichen für viel Natrium im Schweiß.
Kann ich Elektrolyte jeden Tag trinken?
Ja, eine tägliche Grundversorgung ist für Sportler sinnvoll. Halte dich an die empfohlene Tagesportion auf der Packung.
Quelle: American College of Sports Medicine, Position Stand „Exercise and Fluid Replacement“, Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
Mitgründer und Geschäftsführer, Stress- und Performanceberater
Die Inhalte dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung. Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und eine gesunde Lebensweise.